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Muskel & Kraft

Muskelmasse ist die Versicherung fürs Alter.

4 Empfehlungen · ab 2,99 € →KrafttrainingProteinKreatin

Ab 40 nimmt die Muskelmasse ohne Training allmählich ab. Kraft und Muskeln entscheiden mit darüber, wie beweglich und selbstständig man im Alter bleibt. Die Basis sind Krafttraining und genug Protein – hier findest du dazu Proteinpulver, Kreatin und Aminosäuren, jeweils mit unserer Evidenz-Einordnung.

Was den größten Unterschied macht

  1. 1

    Krafttraining, zwei- bis dreimal pro Woche

  2. 2

    1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht, verteilt auf den Tag

  3. 3

    Genug Schlaf und Energie für die Erholung

  4. 4

    Ergänzungen dort, wo Training und Essen nicht reichen

Supplements ergänzen Training, Schlaf und Ernährung – sie ersetzen nichts davon.

Unsere Empfehlungen

Die Produkte mit der besten Datenlage in diesem Bereich – wer schon gut versorgt ist, braucht möglicherweise keins davon.

Kreatin Monohydrat Pulver
Beliebt

Kreatin Monohydrat Pulver

Das bestuntersuchte Supplement überhaupt

Evidenzlage: stark

ab 3,49 €

ab 13,99 €/kg

Whey Protein Natur

Whey Protein Natur

Vollständiges Milchprotein, geschmacksneutral

Evidenzlage: stark

ab 6,99 €

ab 44,99 €/kg

Erbsenprotein-Pulver
Beliebt

Erbsenprotein-Pulver

Pflanzliches Protein aus der gelben Erbse

Evidenzlage: moderat

ab 2,99 €

ab 9,99 €/kg

Bio Erbsenprotein
Bio

Bio Erbsenprotein

Erbsenprotein in Bio-Qualität

Evidenzlage: moderat

ab 4,49 €

ab 15,99 €/kg

Als Routine

Alles in einer Routine

Die wichtigsten Produkte dieses Bereichs mit einem Klick im Warenkorb – mit Einnahme-Hinweis für jedes Produkt.

// Routine · 3 Produkte

Kraft-Basis

Für alle, die regelmäßig Kraft trainieren und Protein, Kreatin und Magnesium unkompliziert abdecken wollen.

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (ab 3 g täglich). Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Zusammen

52,97 €

Versandkostenfrei

Evidenz und Grenzen

Gut belegt

Evidenzlage: stark

Interessant, aber unsicher

Evidenzlage: moderat

Wenig belastbare Daten

Evidenzlage: gering
So bewerten wir Evidenz →

Alle Produkte im Detail

Kreatin Monohydrat Pulver
Evidenzlage: starkTop-EmpfehlungBeliebt

Kreatin Monohydrat Pulver

Das bestuntersuchte Supplement überhaupt

Was ist das
Reines Kreatin-Monohydrat ohne Zusätze. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
Studienlage
Über 500 Humanstudien. Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern. Zu Gedächtnis und Knochen ist die Datenlage deutlich dünner.
Anwendung
3–5 g täglich, jeden Tag, Zeitpunkt egal. Ladephase nicht nötig. Mit reichlich Wasser.
Vorsicht
Leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung im Muskel ist normal. Bei Nierenerkrankungen ärztlich abklären.

ab3,49 €

Zum Produkt
Whey Protein Natur
Evidenzlage: starkTop-Empfehlung

Whey Protein Natur

Vollständiges Milchprotein, geschmacksneutral

Was ist das
Molkenprotein für Shakes, Porridge und zum Backen. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
Studienlage
Die Forschung untersucht, wie viel Protein pro Mahlzeit ältere Menschen brauchen; viele Studien arbeiten mit 25–30 g, Whey ist dabei die meistgenutzte Quelle. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Anwendung
25–30 g pro Portion, 1–2× täglich zu proteinarmen Mahlzeiten oder nach dem Training.

ab6,99 €

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Erbsenprotein-Pulver
Evidenzlage: moderatEmpfehlungBeliebt

Erbsenprotein-Pulver

Pflanzliches Protein aus der gelben Erbse

Was ist das
Pflanzliches Proteinpulver aus Erbsen für vegane Shakes und zum Backen. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
Studienlage
Kurze Vergleichsstudien im Krafttraining finden für Erbsenprotein und Whey bei gleicher Gesamtmenge Protein bislang ähnliche Ergebnisse. Eine Option für pflanzenbasierte Ernährung.
Anwendung
30 g pro Portion; am besten mit Reisprotein kombinieren für ein vollständiges Aminosäureprofil.

ab2,99 €

Zum Produkt
Bio Erbsenprotein
Evidenzlage: moderatEmpfehlung

Bio Erbsenprotein

Erbsenprotein in Bio-Qualität

Was ist das
Pflanzliches Protein aus kontrolliert biologischem Anbau.
Studienlage
Siehe Erbsenprotein. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Anwendung
30 g pro Portion, gern mit Reisprotein gemischt.

ab4,49 €

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Protein Bundle
Evidenzlage: starkEmpfehlung

Protein Bundle

Fünf Pflanzenproteine im Set

Was ist das
Erbsen-, Soja-, Reis-, Hanf- und Mandelprotein in einem Paket – zum Mischen oder Durchprobieren.
Studienlage
Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Erbsen- und Reisprotein kombiniert erreichen ein Aminosäureprofil auf Whey-Niveau.
Anwendung
25–30 g Protein pro Portion, 1–2× täglich; Erbse und Reis etwa im Verhältnis 70:30 mischen.

ab12,99 €

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Performance Bundle
Evidenzlage: starkEmpfehlung

Performance Bundle

Kreatin, Whey und EAA im Set

Was ist das
Die drei Bausteine mit der besten Studienlage rund ums Krafttraining in einem Paket.
Studienlage
Kreatin ist mit über 500 Humanstudien das bestuntersuchte Supplement überhaupt. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
Anwendung
3–5 g Kreatin täglich, 25–30 g Whey nach dem Training, EAA nur an sehr proteinarmen Tagen.
Vorsicht
Bei Nierenerkrankungen die Kreatin-Einnahme ärztlich abklären.

ab12,99 €

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Whey Protein Vanille
Evidenzlage: starkEmpfehlung

Whey Protein Vanille

Whey mit Geschmack

Was ist das
Gleiche Proteinqualität wie die Natur-Variante, für alle, die den Shake gern süß mögen.
Studienlage
Siehe Whey Natur. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Anwendung
25–30 g pro Portion in Wasser oder Milch.

ab7,99 €

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Sojaprotein Isolat
Evidenzlage: moderatEmpfehlung

Sojaprotein Isolat

Vollständiges Protein aus der Bohne

Was ist das
Über 80 % Protein mit vollständigem Aminosäureprofil, rein pflanzlich. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
Studienlage
Sojaprotein wird seit Jahrzehnten intensiv untersucht, unter anderem im Zusammenhang mit Blutfetten und Muskelerhalt. Unter den Pflanzenproteinen hat Soja ein besonders vollständiges Aminosäureprofil.
Anwendung
25–30 g pro Portion in Wasser, Pflanzendrink oder Smoothie.

ab3,99 €

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Whey Protein Erdbeere
Evidenzlage: starkEmpfehlung

Whey Protein Erdbeere

Whey mit Erdbeergeschmack

Was ist das
Gleiche Proteinqualität wie Whey Natur, mit fruchtigem Geschmack für alle, die den Shake gern gesüßt mögen.
Studienlage
Siehe Whey Natur: Die Forschung zum Muskelerhalt im Alter betont die Proteinmenge pro Mahlzeit. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Anwendung
25–30 g pro Portion in Wasser oder Milch, nach dem Training oder zu proteinarmen Mahlzeiten.

ab7,99 €

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Whey Protein Schoko
Evidenzlage: starkEmpfehlung

Whey Protein Schoko

Whey mit Geschmack

Was ist das
Gleiche Proteinqualität wie die Natur-Variante, mit Kakao-Geschmack.
Studienlage
Siehe Whey Natur. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Anwendung
25–30 g pro Portion in Wasser oder Milch.

ab7,99 €

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Volleipulver
Evidenzlage: starkSinnvoll für bestimmte Ziele

Volleipulver

Ei-Protein in Pulverform

Was ist das
Vollständiges Protein mit hoher biologischer Wertigkeit, dazu Cholin und fettlösliche Vitamine.
Studienlage
Ei gilt in der Ernährungswissenschaft als Referenzprotein. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Anwendung
Rund 12 g Pulver plus 30 ml Wasser ersetzen ein Ei; im Shake 20–30 g pro Portion.
Vorsicht
Nicht bei Hühnereiweißallergie.

ab3,99 €

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Bio Hanfprotein Pulver
Evidenzlage: moderatSinnvoll für bestimmte Ziele

Bio Hanfprotein Pulver

Protein mit Ballaststoffen und Omega-3

Was ist das
Weniger Protein pro Gramm als Whey, dafür mit Ballaststoffen, Magnesium und ungesättigten Fettsäuren. Nussiger Geschmack.
Studienlage
Ein wenig verarbeitetes Protein aus gemahlenen Hanfsamen für Müsli und Smoothies. Studien speziell zu Hanfprotein sind rar – es zählt vor allem als Protein- und Ballaststofflieferant.
Anwendung
2–3 EL ins Müsli, Porridge oder in den Smoothie.

ab3,49 €

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Ackerbohnen-Protein (Fava Bean)
Evidenzlage: moderatSinnvoll für bestimmte Ziele

Ackerbohnen-Protein (Fava Bean)

Pflanzenprotein aus der Ackerbohne

Was ist das
Proteinpulver aus der Ackerbohne, einer heimischen Hülsenfrucht – neutral genug für Shakes und Backwaren. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
Studienlage
Hülsenfruchtproteine enthalten viel Lysin, aber wenig Methionin. Vergleichsstudien finden für Pflanzenproteine bei ausreichender Gesamtmenge ähnliche Ergebnisse wie für Whey.
Anwendung
30 g pro Portion, gern kombiniert mit Reis- oder Sonnenblumenprotein.

ab3,99 €

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Clear Whey Protein
Evidenzlage: starkSinnvoll für bestimmte Ziele

Clear Whey Protein

Whey-Isolat als leichtes Erfrischungsgetränk

Was ist das
Whey-Isolat, das sich klar in Wasser löst – fruchtig statt cremig, für alle, denen klassische Shakes zu schwer sind.
Studienlage
Whey-Isolat mit hohem Proteinanteil, angenehm an heißen Tagen oder nach dem Ausdauertraining. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Anwendung
25 g in kaltem Wasser, kräftig schütteln, kurz stehen lassen.

ab6,49 €

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Reisprotein Pulver
Evidenzlage: moderatSinnvoll für bestimmte Ziele

Reisprotein Pulver

Der Partner für Erbsenprotein

Was ist das
Ergänzt das Aminosäureprofil von Erbsenprotein zu einem vollständigen Protein.
Studienlage
Reis- und Erbsenprotein im Verhältnis 30:70 erreichen eine biologische Wertigkeit auf Whey-Niveau.
Anwendung
10–15 g mit 20 g Erbsenprotein pro Shake.

ab4,49 €

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EAA Pulver
Evidenzlage: moderatSinnvoll für bestimmte Ziele

EAA Pulver

Alle neun essenziellen Aminosäuren in einem Pulver

Was ist das
Die neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, als freie Aminosäuren – etwa für Training auf nüchternen Magen.
Studienlage
Die Forschung untersucht EAAs vor allem im Zusammenhang mit der Muskelproteinsynthese im Alter und bei geringem Appetit. Vergleichsstudien sehen sie vor reinen BCAAs; Langzeitdaten sind begrenzt.
Anwendung
10–15 g rund ums Training oder zu proteinarmen Mahlzeiten.

ab3,99 €

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Leucin Pulver
Evidenzlage: moderatSinnvoll für bestimmte Ziele

Leucin Pulver

L-Leucin als Pulver zum gezielten Dosieren

Was ist das
Leucin ist eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren und steckt reichlich in Milch- und Fleischprotein. Als Pulver lässt es sich Mahlzeiten gezielt zusetzen.
Studienlage
Leucin ist ein zentrales Thema der Forschung zur Muskelproteinsynthese im Alter („Leucin-Schwelle“). Die meisten Studien sind kurz und messen Stoffwechselmarker, nicht Muskelkraft.
Anwendung
2–3 g zu Mahlzeiten mit weniger als 25 g Protein.

ab4,49 €

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EAA Zero Pulver
Evidenzlage: moderatSinnvoll für bestimmte Ziele

EAA Zero Pulver

EAAs in freier Form, ohne Zuckerzusatz

Was ist das
Die essenziellen Aminosäuren in freier Form – schnell löslich und ohne Zuckerzusatz.
Studienlage
Freie EAAs erreichen im Blut schneller höhere Spiegel als eine gleich große Menge Protein. Wie sich das langfristig auf die Muskelmasse auswirkt, ist in Studien kaum untersucht.
Anwendung
10–15 g rund ums Training oder zu proteinarmen Mahlzeiten.

ab4,99 €

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Eiweißpulver - Eiklarpulver
Evidenzlage: starkSinnvoll für bestimmte Ziele

Eiweißpulver - Eiklarpulver

Hühnereiweiß, haltbar gemacht

Was ist das
Getrocknetes Eiklar mit vollständigem Aminosäureprofil – für Baiser, Proteinpancakes und Backwaren, ohne Eier aufschlagen zu müssen.
Studienlage
Ei-Protein gilt in der Ernährungswissenschaft als Referenzprotein mit hoher biologischer Wertigkeit. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Anwendung
Etwa 10 g Pulver plus 60 ml Wasser ersetzen ein Eiklar; für 25–30 g Protein rund 30 g Pulver.
Vorsicht
Nicht bei Hühnereiweiß-Allergie. Rohes Eiklarpulver vor dem Verzehr erhitzen.

ab5,49 €

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Hanfprotein Pulver
Evidenzlage: moderatSinnvoll für bestimmte Ziele

Hanfprotein Pulver

Pflanzliches Protein mit Ballaststoffen

Was ist das
Nussig im Geschmack, mit weniger Protein pro Gramm als Whey, dafür mit Ballaststoffen, Magnesium und ungesättigten Fettsäuren.
Studienlage
Wegen des geringeren Proteinanteils fallen die Portionen größer aus als bei Whey; oft wird Hanf mit Erbsen- oder Reisprotein kombiniert. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Anwendung
2–3 EL ins Müsli, Porridge oder in den Smoothie.

ab2,99 €

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Bio Mandelprotein
Evidenzlage: moderatSinnvoll für bestimmte Ziele

Bio Mandelprotein

Mildes Protein aus dem Presskuchen

Was ist das
Entsteht als Nebenprodukt der Mandelölgewinnung – nussig, ballaststoffreich, gut für Backwaren und Shakes.
Studienlage
Vergleichsstudien finden für Pflanzenproteine bei ausreichender Gesamtmenge und ausreichendem Leucin-Anteil ähnliche Ergebnisse wie für Whey. Mandelprotein ist eher leucinarm und gehört deshalb in eine Mischung.
Anwendung
20–30 g pro Portion, am besten kombiniert mit einem leucinreicheren Protein wie Erbse oder Soja.
Vorsicht
Nicht bei Nussallergie.

ab5,49 €

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Bio Sonnenblumenprotein
Evidenzlage: moderatSinnvoll für bestimmte Ziele

Bio Sonnenblumenprotein

Pflanzenprotein aus Sonnenblumenkernen

Was ist das
Nussig-mildes Proteinpulver aus Sonnenblumenkernen, gut löslich und vielseitig einsetzbar. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
Studienlage
Sonnenblumenprotein ist methioninreich und ergänzt damit Hülsenfruchtproteine gut. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Anwendung
25–30 g pro Portion, gern kombiniert mit Erbsen- oder Ackerbohnenprotein.

ab4,49 €

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L-Glutamin - 100% rein
Evidenzlage: moderatOptionalBeliebt

L-Glutamin - 100% rein

L-Glutamin, 100 % rein

Was ist das
Glutamin ist die häufigste freie Aminosäure im Körper und steckt in fast jedem Nahrungsprotein. Als Muskel-Supplement wird es oft überschätzt.
Studienlage
Die Forschung untersucht Glutamin vor allem im Zusammenhang mit der Darmbarriere und sehr hoher Trainingsbelastung; bei Gesunden sind die Ergebnisse uneinheitlich. Für Muskelaufbau gibt es besser belegte Optionen.
Anwendung
5 g morgens nüchtern oder vor dem Schlafen.

ab5,49 €

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Magermilchpulver
Evidenzlage: starkOptional

Magermilchpulver

Proteinreich, fettarm, haltbar

Was ist das
Rund ein Drittel Protein bei sehr wenig Fett – lässt sich in Shakes, Joghurt und Teige einrühren.
Studienlage
Milchprotein enthält viel Leucin. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Eine günstige Alternative zu Proteinpulver, wenn Laktose kein Problem ist.
Anwendung
100 g Pulver auf 1 l Wasser für Magermilch; 2–3 EL zur Proteinanreicherung einer Mahlzeit.
Vorsicht
Enthält viel Laktose.

ab3,49 €

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Protein Shakes
Evidenzlage: moderatOptional

Protein Shakes

Trinkfertiges Protein für unterwegs

Was ist das
Fertig gemixter Shake für Momente ohne Küche – praktisch, aber pro Flasche meist weniger Protein als ein selbst angerührter Shake.
Studienlage
Die Forschung zum Muskelerhalt im Alter betont die Proteinmenge pro Mahlzeit. Fertigshakes sind praktisch, aber teurer und weniger ergiebig als Pulver. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Anwendung
Eine Flasche als Zwischenmahlzeit; für einen anabolen Reiz sollten insgesamt 25–30 g Protein zusammenkommen.

ab3,49 €

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BCAA 2:1:1
Evidenzlage: geringOptional

BCAA 2:1:1

Der Klassiker, von EAAs überholt

Was ist das
Leucin, Isoleucin und Valin im Verhältnis 2:1:1 – die drei verzweigtkettigen Aminosäuren, lange der Standard im Kraftsport.
Studienlage
Die Studienlage zu BCAAs allein ist ernüchternd: Ohne die übrigen essenziellen Aminosäuren fallen die Ergebnisse schwach aus. Wer ergänzen will, greift meist besser zu EAAs oder Proteinpulver.
Anwendung
5–10 g während langer Trainingseinheiten.

ab4,99 €

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Isoleucin Pulver
Evidenzlage: geringOptional

Isoleucin Pulver

Eine einzelne BCAA, isoliert

Was ist das
Verzweigtkettige Aminosäure, Bestandteil jedes vollständigen Proteins.
Studienlage
Einzelne Aminosäuren isoliert zu supplementieren bringt für den Muskelaufbau nichts – ohne die übrigen essenziellen Aminosäuren fehlt der Baustoff. Wer supplementiert, greift zu EAAs oder einem vollständigen Protein.
Anwendung
Herstellerangabe: 1,4 g täglich in Wasser. Sinnvoller ist eine EAA- oder Proteinportion.

ab3,99 €

Zum Produkt
L-Histidine Base Pulver
Evidenzlage: geringOptional

L-Histidine Base Pulver

Baustein für Carnosin

Was ist das
Semi-essenzielle Aminosäure; zusammen mit Beta-Alanin bildet der Körper daraus Carnosin.
Studienlage
Die Studien zu Carnosin und Muskelpuffer nutzten fast durchweg Beta-Alanin oder Carnosin selbst, nicht isoliertes Histidin – Histidin ist im Körper meist ausreichend vorhanden, Beta-Alanin ist der begrenzende Baustein.
Anwendung
Nach Packungsangabe. Für den Carnosin-Aufbau ist Beta-Alanin (3–5 g täglich) der wirksamere Weg.

ab7,99 €

Zum Produkt
L-Valin Pulver
Evidenzlage: geringOptional

L-Valin Pulver

Einzelne BCAA ohne Partner

Was ist das
Essenzielle Aminosäure, Bestandteil jedes vollständigen Proteins.
Studienlage
Wie bei Isoleucin gilt: Einzelne Aminosäuren isoliert bringen für Muskelaufbau und Regeneration nichts Messbares. Der anabole Reiz entsteht erst, wenn alle essenziellen Aminosäuren zusammen vorliegen.
Anwendung
Herstellerangabe: 2× 500 mg täglich. Praktisch sinnvoller sind EAAs oder ein vollständiges Protein.

ab3,99 €

Zum Produkt
Threonin Pulver
Evidenzlage: geringOptional

Threonin Pulver

Essenziell, aber selten knapp

Was ist das
Essenzielle Aminosäure und Baustein von Kollagen, Elastin und der Schleimschicht des Darms.
Studienlage
Der Bedarf liegt bei etwa 15 mg pro kg Körpergewicht täglich und ist mit einer normalen Proteinzufuhr gedeckt. Studien zur isolierten Supplementierung bei gesunden Erwachsenen fehlen weitgehend.
Anwendung
Üblich sind 500–1.000 mg täglich; wirksamer ist es, die Gesamtproteinmenge auf 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht zu bringen.

ab4,99 €

Zum Produkt