Muskelmasse nimmt mit den Jahren schleichend ab. Wie viel Eiweiß Fachleute empfehlen, wie du es über den Tag verteilst und welche Quellen sich eignen.
Ab etwa dem 40. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse ohne Training allmählich ab – Studien beziffern den Verlust auf einige Prozent pro Jahrzehnt. Kraft und Muskelmasse entscheiden mit darüber, wie selbstständig und beweglich man im Alter bleibt. Der wichtigste Hebel ist Krafttraining, ausreichend Protein die Voraussetzung dafür.
Aktuelle Empfehlungen für aktive Menschen liegen bei 1,2–1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten mit je mindestens 25–30 g. Ältere Menschen reagieren weniger empfindlich auf Protein („anabole Resistenz“) und profitieren eher vom oberen Ende des Bereichs.
Gute Quellen: Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu und Tempeh. Wer die Menge über normale Mahlzeiten nicht erreicht, kann mit einem Proteinpulver ergänzen. Achte auf eine kurze Zutatenliste und darauf, wie viel Protein eine Portion tatsächlich liefert.
